Сравните эти подходы с диетами, в которых животные продукты и масла полностью исключены. Два врача — Дин Орниш и Колдуэлл Эсселстин — смогли воспрепятствовать развитию сужения просвета сердечных сосудов. Предметом опубликованного ими исследования была цельная растительная диета, практически без добавления масел и животных продуктов. Пациенты, которых доктор Эсселстин лечил своей оптимальной диетой и препаратами, снижающими уровень холестерина, имели самое высокое отмеченное в литературе уменьшение окклюзии (непроходимости) сосудов{96}. Доктор Орниш задокументировал излечение сердечных заболеваний при помощи одного варианта образа жизни, фундаментом которого была цельная растительная диета{97}. А еще (и это в какой-то мере важнее просвета нескольких сосудов) у пациентов доктора Эсселстина не было признаков развития заболевания, а именно симптомов ухудшения, операций и смерти{98}.
Таким образом, у пациентов, которые придерживались такой диеты, полностью прекращалось развитие сердечного заболевания.
Я настаиваю на этом принципе питания не только из-за здоровья сердечно-сосудистой системы. Тем, кто озабочен другими заболеваниями, в частности раком, я тоже предлагаю идти до конца: весьма вероятно, что оптимальная диета повлияет на исход только при строгом ее соблюдении. Есть серьезные доказательства, что, например, диета — ключевой фактор в инициации и развитии рака, но результаты ряда исследований, посвященных умеренным диетологическим изменениям, разочаровывают. Так, снижение содержания жира в пище — больше печеной курицы вместо стейков или шесть порций овощей вместо четырех — не очень повлияло на развитие рака{99}, {100}, {101}, {102}, {103}, {104}. Осторожные, маленькие шажки ни к чему не привели.
Порвать с зависимостью
Сколько моих пациентов-курильщиков бросят эту вредную привычку, если я посоветую им не курить с понедельника по пятницу, но в субботу вечером разрешу расслабиться и наградить себя парочкой сигарет? С точки зрения здоровья это, может быть, имеет смысл. Разве две сигареты в неделю повредят здоровью? Не уверен. Это, несомненно, намного полезнее пачки в день. Но, давая такие советы, я был бы совсем никудышным врачом. Никто не бросит курить и даже не будет курить меньше в течение долгого времени, если каждые выходные станет баловать себя сигаретами.
Как оказалось, некоторые виды пищи в этом смысле не очень отличаются от табака. Есть все больше подтверждений того, что определенные продукты вызывают привыкание — как наркотики. Выдвигаются теории, что в ходе эволюции вкусовая система начала отдавать предпочтение сладкому и жирному, чтобы человек ел спелые растения (самые сладкие) и самую богатую энергией пищу из всех доступных (очень жирную). И если мы едим сладкую и жирную пищу, наш организм нас за это награждает. Какова награда? Стимуляция опиоидных и дофаминовых сигнальных путей в нашем мозге{105}, {106}. Они дают нам приятное чувство и поощряют нас, когда мы делаем то, что способствует выживанию и сохранению вида в целом. Эти же системы вознаграждения люди научились «взламывать» с помощью морфия, героина, кокаина, никотина и алкоголя. Теперь к этому печальному списку можно добавить рафинированный чистый сахар и жир.
Недавно в одном обзоре{105} был обобщен широкий спектр исследований, проведенных в основном на крысах, из которых следует, что сахар вызывает зависимость. С его потреблением связано много моделей поведения, аналогичных последствиям приема веществ, вызывающих сильное привыкание. Со временем крысы начинали при любой возможности есть больше сахара (у них развивались толерантность и потребность в более сильной стимуляции). Они не могли оторваться от подслащенного корма. Такая кормежка подразумевала опиоидный путь вознаграждения: этот факт был подтвержден учеными, которые давали крысам препарат, блокирующий опиоидную систему. У бедных животных начиналась ломка, они «стучали зубами, у них дрожали передние лапы и голова, в поведении проявлялась тревога»{105}. Крысы начинали волноваться, когда им ограничивали доступ к корму с сахаром, становились агрессивными, если у них забирали сладкие добавки, и выискивали сахар даже спустя долгое время после того, как были его лишены. Есть и еще одно подтверждение факту, что сахар — часть мощной системы привыкания: без него зависимые крысы потребляли больше алкоголя.
Крыса-алкоголик? Звучит как шутка, но это реальное исследование! Вот один из трагических результатов. Когда крысе давали выбор: нажать на рычаг и получить прямо в кровоток инъекцию кокаина (это, наверное, очень приятно!) или нажать на другой рычаг и получить подслащенную воду, 94 % животных предпочитали сладкое{107}. Ученые пишут следующее.
В целом наши результаты дополняют уже полученные данные… и показывают, что интенсивное ощущение сладости сильнее максимальной кокаиновой стимуляции даже у зависимых от наркотика особей. Абсолютное предпочтение сладкого вкуса может вести к перестройке иерархии вызывающих привыкание стимулов, и подслащенная (содержащая натуральный сахар или искусственные подсластители) диета сильнее кокаина и, возможно, других наркотиков.
Научные данные указывают, что привыкание вызывает и жир{105}, хотя между жировой и сахарной зависимостью есть различия. К сожалению, жир наносит двойной удар: согласно этим исследованиям, он больше влияет на прибавку в весе{105}, {108}.
Зная это, следует признать: чтобы порвать с зависимостью, нужно серьезно ограничить или полностью исключить такие продукты — равно как многим курильщикам надо полностью отказаться от сигарет, чтобы справиться со своей привычкой.
Начало диеты
Еще не испугались? Может показаться, что я постоянно твержу о совершенстве. Но поймите меня правильно. Я хочу, чтобы вы знали: оптимальная диета, вероятнее всего, строга, и в ней нет места зависимостям от стандартной пищи. Но я не думаю, что вам надо с первого дня пытаться стать идеальным человеком, и я не хочу, чтобы вы переживали по этому поводу.
Я просто описываю оптимальную диету и в то же время оставляю вам относительную свободу, чтобы добраться до цели так, как вам удобно.
У всех свои недостатки, и если вы всегда ели стандартные блюда — я прошу вас пойти на одно из самых серьезных изменений в жизни. Не корите себя, если с первого дня не станете идеальным. Когда я консультирую пациентов, я советую им посмотреть на изменение питания и образа жизни как на эксперимент. Держите в уме конкретные краткосрочные цели, например попробуйте поработать по этой книге недели две, а решение «на всю оставшуюся жизнь» не принимайте. Потом можно принять новое решение и попробовать палеолитическую диету или, если будет угодно, фастфудную. Хотя я надеюсь, что до такого не дойдет.
Мне кажется, если человек думает о решении как о краткосрочном обязательстве или эксперименте, это не так пугает. Если вы решили только попробовать, моя работа — за пару недель вас убедить, что ваша жизнь станет лучше. Не нужно принимать серьезного пожизненного обязательства стать идеальным человеком начиная с этого момента.
Кирпичики успеха
Мне хочется, чтобы ваши шансы на успех были максимальными. Существует теория изменения поведения — так называемая теория самодетерминации. Она гласит, кроме всего прочего, что у всех нас есть базовые психологические потребности, которые крайне важны для мотивации и личного благополучия. Если вы сумеете их удовлетворить, у вас все получится. Они могут быть залогом вашего успеха или поражения. Вот эти три базовые потребности.
1. Автономия. Потребность чувствовать власть над своим выбором: вы — хозяин ситуации.
2. Компетентность. Потребность иметь необходимые навыки и способность достичь своих целей.
3. Принадлежность. Потребность чувствовать близость и понимание важных для вас людей.
Это очень похоже на факторы, определяющие успешное изменение поведения, которые я упомянул во введении. Давайте по очереди их разберем.
Автономия — потребность иметь власть над своими действиями, необходимость знать, что именно вы делаете выбор. Сколько раз вы пытались заставить кого-то измениться и терпели поражение? Сколько раз кто-то пытался изменить вас? И каждый раз это получалось неважно, не так ли? Вы не добьетесь успеха, если у вас не будет чувства, что все изменения происходят благодаря вам. Стремление соответствовать навязанным извне правилам, заставляющим вас менять поведение, мотивирует плохо и часто не срабатывает.
